腰痛と運動について

おはようございます。楽茶腕の山下です。今日は朝から良い天気ですね、でも相変わらずの寒さで皆さんも身体の変調はございませんか。

きょうは健康運動指導士としての立場で、腰痛について手ごろな運動がないかお話しさせていただきます。実は知り合いの社長様が変形性脊椎症の疑いということで、腰痛に悩まされているとのことをお聞きしました。大変お世話になった社長様ですので、少しでもお役に立てればと思いブログをアップさせていただきました。この時期同じような悩みをお持ちの方もおられると思いましてお話しさせていただきます。

変形性脊椎症は椎間板のクッション性が年齢や過度の労働条件、激しい運動などにより薄くなり低下することにより、椎骨どうしの結合が弱くなってしまいますそれを補強しようと脊椎の端に骨のとげのような骨棘ができるといわれています。これが変形性脊椎症といわれる状態です。変形性脊椎症の多くは腰に起こることが多く腰部変形性脊椎症と呼ばれています。この段階では、鈍い痛みや重苦しさが腰や背中に現れることが多く、お尻から足にかけて痛みやしびれ、前かがみはいいが腰を反ると痛む、歩行で腰が痛くて歩けない（間欠性は行）などの症状になると腰部脊柱管狭窄症になることもあります。

ではこの対策としてどのようにしたらよいのでしょうか、痛みなどが生じましたら消炎剤や鎮痛剤が必要となるかと思いますが、そのほかに温熱療法などにより患部を温めて血流をよくすることや体重が増えすぎないことや運動などがよいかと思います。

では私の得意とする運動についてですが、痛みも変形もない状態でしたらダイエットで重量を持ってスクワットをするのは、とても良いことだと思いますが、変形性脊椎症での重量負荷の強い運動を行うのは逆効果です。それよりも自重（自身の体重）を利用した運動をすることが大切だと思います。この時に特にアウターマッスル（外側の筋肉）を鍛えることも大切ですが、さらにインナーマッスル（深層筋肉）をきたえることにより、腰痛予防に良いだけでなく体の奥深い筋肉が鍛えられることで体温があがり脂肪燃焼を促し、血流を改善し手足の冷えを軽減すること、姿勢を改善し身体のバランスをとることが言われます。ではどのような運動がよいのでしょうか。私が自分の教室でよく実施していたのが以下のような運動です。

体幹トレーニング

１，フロントプランク

鍛える筋肉：大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋

方　　　法：うつ伏せで肩幅程度の間隔で両肘と両膝を床につけ、この姿勢でも大丈夫な方は両膝をのばして、最初は10秒ぐらいから始め目標は30秒ぐらいまでできるようになりましょう。これを１日2セット～3セット行います。

２，ヒップリフト

鍛える筋肉：腸腰筋、脊柱起立筋、大臀筋

方　　　法：膝を立て、足を肩幅くらいに広げ仰向けで寝ます。てを身体の横の床に置き、そのままお尻を引き締めるように持ち上げて行きます。肩から膝までがが一直線になるところまでお尻をあげたら、そのまましばらくキープします。そこからゆっくりとお尻を、床よりも少し浮かせたところまでおろして行きます。背中を丸めたり反らせたりはしないでください。

３，サイドブリッジ

鍛える筋肉：体幹全体

方　　　法：横向きで肘を真下に床につけ、足を少しずらしてお尻を上げ体と床が三角形となるイメージです。最初は10秒位キープ出来るようにしまし　ょう目標は30秒位で１日2セット～3セット頑張りましょう。

４，自重スクワット

鍛える筋肉：脚全体

方　　　法：手を身体の前に伸ばしながらゆっくりと椅子に座るようにお尻を後ろに突き出すようにしゃがんで行き、お尻が膝の高さになったらゆっくりと立ち上がってゆきます。これを10回～20回を目安で、１日2セット～3セット頑張りましょう。

５，ドローイング

鍛える筋肉：腹筋群、腹横筋

方　　　法：仰向けで寝て、足は曲げて上げその状態で息を吐きながらお腹をへこませます。この時しっかりと吐ききることが大切で吐ききった状態で浅い呼吸で30秒ほど続けます。お腹を絶対にへこませたままにしておくことがポイントです。１日２セット～3セット行います。

以上のような体幹トレーニングを１日2セットから3セット1週間から10日ほど続けてください。これらの体幹トレーニングは体の引き締め効果が高いため体がキュッとした感覚になって来ます。その後は週に3日から4日程度は続けてください、腰痛への効果も高く私の運動教室参加者からも好評でした。1か月ぐらいで重症でなければ改善ができると思われます。その後も予防的に週3日から4日は続けてください。モデルさんや沖縄市の了解がないためやフリーネット画像の使用確認ができなくて画像掲載ができなかったのが残念ですが、今はネットでの画像がいっぱいありますのでご確認いただければ助かります。

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